Какой мяч выбрать для пилатеса: виды, размер и на что смотреть

Мяч — один из самых популярных элементов малого инвентаря в пилатесе. Но «мяч для пилатеса» — это не одна вещь. Есть большой фитбол, есть маленький мяч-«апельсин», есть полумяч. Все они используются по-разному и решают разные задачи.

Большой мяч — фитбол
Фитбол — сфера диаметром от 45 до 85 см. В пилатесе его используют как нестабильную поверхность: когда тело лежит на мяче или опирается на него, включаются мышцы-стабилизаторы, которые в обычных условиях «спят».
На фитболе выполняют упражнения на разгибание спины, растяжку грудного отдела, работу с тазом и мышцами ног. Мяч также используется как поддержка: например, под поясницу или голову при выполнении скручиваний.
Маленький мяч — пилатес-мяч
Мягкий небольшой мяч диаметром 20–25 см — классический инвентарь пилатес мат. Его закладывают между коленями, бёдрами, под поясницу или держат руками. Задача — активировать нужные мышцы через лёгкое сопротивление или сигнал.
Например, мяч между коленями в упражнениях на кор заставляет приводящие мышцы бёдер включиться в работу — это усиливает активацию тазового дна и поперечной мышцы живота. Простой приём, который заметно меняет качество упражнения.
Этот мяч ещё называют «маленьким мячом для пилатеса» или «апельсином» — за характерный размер.

Главный критерий выбора фитбола — рост. Когда вы сидите на мяче, бёдра должны быть параллельны полу или чуть выше него. Колени — под прямым углом или чуть разогнуты.
Если вы между размерами — берите больший. Слишком маленький мяч нагружает поясницу, слишком большой нарушает угол в суставах.

Мяч должен пружинить, но не проваливаться под весом тела. При нажатии ладонью — лёгкая деформация, не более 1–2 см. Слишком мягкий фитбол не создаёт нужной нестабильности и быстро теряет форму.
Накачайте мяч сразу перед первым использованием и оставьте на сутки: если он не «сдулся» — жёсткость в порядке. Проверяйте его раз в 1–2 недели.

Здесь критериев меньше. Диаметр — 20–25 см: достаточно, чтобы поместиться между коленями или бёдрами. Материал — мягкий резиновый или ПВХ, поверхность не должна скользить. Мяч должен держать форму при сдавливании, но оставаться мягким.
Жёсткость — умеренная. Слишком плотный мяч некомфортно держать в руках при длительных упражнениях. Слишком мягкий не даёт нужного сигнала мышцам.
Подойдёт любой мяч нужного диаметра из спортивного магазина — специальный «пилатес» в названии не обязателен. Стоит он 300–600 рублей.

Материал. Фитбол должен быть антивзрывным (anti-burst) — это значит, что при повреждении он медленно сдувается, а не лопается. Проверяйте наличие этой маркировки при покупке.
Запах. Новый мяч из дешёвого ПВХ часто сильно пахнет. Оставьте его проветриться на 1–2 дня перед первым использованием.
Поверхность. Гладкая или матовая — без значения. Рельефная поверхность с шипами нужна для массажных целей, а не для пилатеса.
Комплектация. Хороший фитбол продаётся с насосом или адаптером. Без насоса накачать его обычным велосипедным — неудобно, а в магазинах насос часто не входит в комплект.

Нет. В студии BODYES весь инвентарь — фитболы, маленькие мячи, кольца, ленты — предоставляется. Покупать что-то до начала занятий не нужно.
Если вы хотите заниматься дома между тренировками — маленький мяч будет полезным дополнением. Фитбол — тоже, если есть место для хранения. Но начинать стоит с занятий в студии: тренер покажет, как именно использовать инвентарь в каждом упражнении. Без этого мяч просто лежит в углу.
О том, что происходит на занятии пилатес мат, написано в статье «Пилатес мат: что это за тренировка». Запишитесь на пробное занятие в студию BODYES на ВДНХ — и попробуйте работу с инвентарём под руководством тренера.

Мяч — не единственный малый инвентарь в пилатесе. Для понимания общей картины полезно знать и остальное.
Пилатес-кольцо (magic circle). Упругое кольцо диаметром около 38 см. Зажимается между коленями, между ладонями или удерживается в руках. Создаёт лёгкое сопротивление — включает приводящие мышцы бёдер, мышцы рук и плечевого пояса.
Резиновая лента (resistance band). Эластичная лента с разным уровнем сопротивления. Используется для работы с руками, плечевым поясом и ногами. Хорошо подходит для реабилитационных задач.
Ролл (foam roller). Цилиндр из пены для самомассажа и упражнений на баланс. На нём можно лежать вдоль позвоночника для расслабления грудного отдела, делать упражнения на нестабильной поверхности и прокатывать напряжённые мышцы после занятия.
Всё это есть в студии. Тренер сам подбирает инвентарь под задачи занятия — вам не нужно разбираться в этом заранее.

Фитбол и маленький мяч моются тёплой водой с мягким мылом. Агрессивные чистящие средства и спирт разрушают материал. После мытья — насухо. Хранить подальше от прямого солнца и острых предметов.
Срок службы хорошего фитбола при правильном уходе — 3–5 лет. Маленький мяч служит дольше: нагрузка на него минимальная.