Пилатес для похудения: помогает ли, как работает и чего ждать

Один из самых частых вопросов перед первым занятием: «А похудею ли я от пилатеса?». Ответ честный — да, но не так, как от бега или силовых. И понять разницу важно до того, как вы придёте с конкретными ожиданиями.

Начнём с цифр. За час занятий пилатесом человек со средним весом сжигает от 200 до 370 ккал — в зависимости от формата, интенсивности и уровня подготовки. На реформере расход выше, чем на мате. Продвинутые упражнения требуют больше энергии, чем базовые.
Для сравнения: бег сжигает 500–700 ккал/час, силовые — 350–500 ккал/час. Пилатес по калорийности — в нижней трети. Это честно, и это важно понимать.
Но калории во время занятия — не единственное, что влияет на вес.

Вот что происходит при регулярных занятиях, кроме сжигания калорий на тренировке.
Растёт мышечный тонус. Глубокие мышцы-стабилизаторы — поперечная мышца живота, мышцы спины и тазового дна — начинают постоянно работать. Мышечная ткань потребляет энергию даже в покое: чем выше тонус, тем выше базовый метаболизм. Это небольшой, но устойчивый эффект.
Меняется силуэт. Многие люди замечают, что тело выглядит стройнее через 4–6 недель занятий — при том, что вес на весах почти не изменился. Это не иллюзия: подтянутые мышцы, улучшенная осанка и более плоский живот создают другой визуальный результат без реального снижения килограммов.
Снижается уровень стресса. Кортизол — главный гормон стресса — напрямую влияет на накопление жира, особенно в области живота. Пилатес через работу с дыханием снижает его уровень. Косвенный, но реальный вклад в управление весом.
Уходит отёчность. Работа с дыханием и движением лимфы уменьшает задержку жидкости в тканях. Визуально тело выглядит легче.

Это отдельный разговор, потому что живот — зона, о которой спрашивают чаще всего.
Поперечная мышца живота работает как корсет. Когда она слабая — живот выпирает вперёд независимо от количества жира. Когда она активна — живот подтягивается изнутри, визуально становится более плоским. Пилатес целенаправленно работает именно с этой мышцей.
Результат заметен даже без потери веса. Живот выглядит более плоским, талия чётче. Это отличает пилатес от обычных скручиваний, которые тренируют поверхностные мышцы, но не создают корсетного эффекта.

Можно. Но с условиями.
Если питание остаётся без изменений — результат будет медленным. Пилатес не создаёт того дефицита калорий, который обеспечивает, например, активное кардио. При этом он меняет состав тела: уменьшает жировую прослойку и увеличивает мышечный тонус. Вес на весах может даже немного вырасти — а тело при этом выглядит лучше.
Для активного снижения веса пилатес работает лучше всего в связке с другими форматами. Пилатес плюс кардио — классическая комбинация: пилатес строит мышечный корсет и снижает стресс, кардио создаёт дополнительный энергетический дефицит. О совместимости пилатеса с другими тренировками — в статье «Пилатес или силовые тренировки».

Для изменения тела — минимум 2–3 занятия в неделю. При одном занятии в неделю можно поддерживать тонус, но не ждать заметного снижения веса. Подробнее о режиме — в статье «Как часто заниматься пилатесом».

На реформере нагрузка выше и разнообразнее — расход калорий за занятие больше. Пружинное сопротивление задействует мышцы интенсивнее, чем работа с собственным весом на мате.
Пилатес мат тоже работает — и при правильной технике даёт хороший тонус. Многие начинают с мата, потом переходят на реформер.
Если цель — именно изменение тела, реформер даст результат быстрее.

Пилатес не является средством быстрого похудения. Если хотите сбросить 5 кг за месяц — нужны более интенсивные методы. Зато пилатес даёт то, чего интенсивные методы часто не дают: подтянутое, функционально сильное тело без перегрузки суставов, без болей в спине и без откатов после окончания тренировок.
Люди, которые занимаются пилатесом годами, редко возвращаются к прежним формам. Медленно — но стабильно.

Первые 1–2 недели тело адаптируется к новым движениям. Ощущение работавших мышц — да, изменений в весе — нет. Это нормально.
На 3–4-й неделе большинство замечают первое: живот немного подтянулся, осанка стала лучше, одежда сидит иначе. Вес при этом может почти не меняться.
К 6–8-й неделе при занятиях 2–3 раза в неделю изменения становятся очевидными: тело выглядит стройнее, мышцы под кожей ощущаются плотнее, объёмы уменьшаются. Именно в этот момент многие впервые взвешиваются — и удивляются, что весы показывают минус 1–2 кг при заметно изменившемся теле.
После 3 месяцев регулярных занятий пилатес становится поддерживающей основой. Тело держит форму, метаболизм работает эффективнее, и возвращение к прежнему состоянию требует усилий — уже в обратном направлении.
Это и есть главное отличие от диет и интенсивных программ «на результат»: пилатес не создаёт эффекта йо-йо. Приходите на пробное занятие в студию BODYES на ВДНХ — тренер покажет, как выстроить программу под вашу цель. Записаться можно онлайн.