Упражнения от болей в спине: эффективный комплекс для снятия боли и укрепления мышц
Упражнения от болей в спине: эффективный комплекс для снятия боли и укрепления мышц
Боль в спине знакома каждому второму жителю мегаполиса. Офисная работа, малоподвижный образ жизни, стрессы, неправильная осанка — всё это приводит к тому, что спина начинает болеть. Часто мы спешим принять обезболивающее или терпим, надеясь, что пройдёт само. Но боль — это сигнал организма о том, что что-то не так. И лучший способ справиться с ней — правильное движение. В этой статье мы собрали эффективные и безопасные упражнения от болей в спине, которые помогут снять мышечное напряжение, укрепить мышечный корсет и вернуть здоровье позвоночнику. Важно помнить: если боль острая, сильная или не проходит несколько дней, необходимо обратиться к врачу.
Когда можно делать упражнения, а когда нужно к врачу?
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, важно оценить характер боли.
Можно делать упражнения, если:
Боль ноющая, тянущая, возникает после долгого сидения или нагрузки.
Боль связана с мышечным напряжением, защемлением.
Боль хроническая, но не острая.
Вам уже знаком диагноз (остеохондроз, протрузия) и врач рекомендовал ЛФК.
Нужно обратиться к врачу, если:
Боль возникла внезапно и очень сильная (прострел).
Боль отдаёт в ногу, ягодицу, руку, сопровождается онемением или покалыванием.
Боль не проходит несколько дней, несмотря на покой.
В этих случаях необходима диагностика и лечение под контролем специалиста.
Основные правила выполнения упражнений
Чтобы упражнения принесли пользу, а не вред, соблюдайте эти простые правила:
Никакой острой боли. Во время выполнения вы должны чувствовать лёгкое натяжение, дискомфорт, но не острую боль. Если больно — прекратите.
Плавность и медленность. Никаких рывков, резких движений. Все упражнения выполняются медленно и под контролем.
Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и глубоко. Обычно на усилии делается выдох, на расслаблении — вдох.
Регулярность. Лучше делать небольшой комплекс каждый день, чем интенсивно раз в неделю.
Начинайте с малого. Не старайтесь сразу сделать максимальное количество повторений. Слушайте своё тело.
Упражнения при болях в пояснице
Поясница — самая уязвимая часть спины. Она принимает на себя основную нагрузку при сидении, стоянии, подъёме тяжестей. Вот несколько упражнений, которые помогут снять напряжение и укрепить мышцы.
1. Наклоны таза лёжа (Pelvic Tilts)
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. На выдохе мягко подкрутите таз вверх, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз. Это упражнение снимает напряжение с поясницы и учит нейтральному положению таза.
2. Колено к груди
Лягте на спину, колени согнуты. На выдохе подтяните одно колено к груди, обхватив его руками. Задержитесь на 15–20 секунд, чувствуя растяжение в пояснице и ягодице. Затем медленно опустите ногу. Повторите с другой ногой. Сделайте по 2–3 подхода на каждую ногу.
3. Растяжка грушевидной мышцы
Лягте на спину, колени согнуты. Положите лодыжку правой ноги на левое колено. Затем подтяните левое колено к груди, обхватив его руками. Вы почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.
4. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогнитесь в пояснице, поднимите голову и копчик вверх. На выдохе округлите спину, подбородок к груди, копчик под себя. Повторите 8–10 раз. Это упражнение мягко разминает позвоночник и снимает напряжение.
5. Поза ребёнка
Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, раздвинув колени (если нужно, можно оставить колени вместе). Вытяните руки вперёд и опустите лоб на пол. Расслабьтесь, дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд.
Упражнения при болях в шее и плечах
Шея и плечи страдают от длительного сидения за компьютером, стрессов, неправильной осанки. Эти упражнения помогут снять напряжение.
1. Растяжка трапециевидной мышцы
Сядьте ровно, плечи опущены. Положите правую руку на голову и мягко наклоните голову вправо, стараясь ухом коснуться плеча. Левое плечо должно оставаться опущенным. Задержитесь на 20–30 секунд, чувствуя растяжение слева. Повторите в другую сторону.
2. Повороты головы
Сядьте ровно. Медленно поверните голову вправо, стараясь увидеть правое плечо. Не поднимайте плечо. Задержитесь на 10–15 секунд. Затем медленно поверните влево. Повторите 5–6 раз в каждую сторону.
3. Пожимание плечами
На вдохе поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей. Задержитесь на 2–3 секунды. На выдохе резко сбросьте напряжение, опустив плечи вниз. Повторите 8–10 раз. Это упражнение помогает снять напряжение с верхней части трапеции.
4. Замок за спиной
Сядьте или встаньте ровно. Заведите одну руку за спину снизу, другую — сверху (через плечо). Попытайтесь сцепить пальцы в замок. Если не получается, используйте полотенце или ремень. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте руки. Упражнение растягивает грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
5. Отведение рук назад
Стоя или сидя, сцепите руки в замок за спиной. Медленно поднимайте руки вверх, отводя их от спины. Грудь при этом раскрывается. Задержитесь на 15–20 секунд.
Упражнения при болях в грудном отделе
Грудной отдел часто страдает от сутулости. Упражнения направлены на раскрытие грудной клетки и укрепление межлопаточных мышц.
1. Растяжка грудных мышц в дверном проёме
Встаньте в дверной проём, руки согнуты в локтях под 90 градусов и упираются в косяки. Мягко подайтесь корпусом вперёд, чувствуя растяжение в груди. Задержитесь на 20–30 секунд.
2. Сведение лопаток лёжа на животе
Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх. На вдохе сведите лопатки друг к другу и чуть приподнимите верхнюю часть груди, отрывая её от пола. Задержитесь на 2–3 секунды, чувствуя жжение между лопатками. На выдохе медленно опуститесь. Повторите 10–12 раз.
3. Разгибание на фитболе
Лягте животом на фитбол, стопы упираются в пол для устойчивости. Руки за головой или скрещены на груди. На выдохе разогнитесь, поднимая корпус до прямой линии. На вдохе опуститесь. Повторите 8–10 раз. Укрепляет разгибатели спины.
4. Повороты корпуса сидя
Сядьте на стул или на пол, спина прямая. Положите правую руку на левое колено, левую руку отведите назад. Мягко поверните корпус влево, чувствуя скручивание в грудном отделе. Задержитесь на 15–20 секунд, затем повторите в другую сторону.
Комплекс для укрепления мышечного корсета
Сильный мышечный корсет — лучшая профилактика болей в спине. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота, спины и ягодиц.
1. Ягодичный мостик
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, опираясь на стопы, до прямой линии от плеч до колен. Напрягите ягодицы, задержитесь на 2–3 секунды. На вдохе плавно опуститесь. Повторите 12–15 раз.
2. Планка на прямых руках
Примите упор лёжа на прямых руках. Тело — прямая линия от пяток до макушки. Удерживайте положение 20–60 секунд. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. Подъём рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки. На выдохе одновременно поднимите правую руку вперёд и левую ногу назад, сохраняя корпус неподвижным. Задержитесь на 2–3 секунды, вернитесь в исходное. Повторите с другой стороны. Сделайте по 8–10 раз на каждую сторону.
4. Супермен
Лягте на живот, руки вытянуты вперёд. На выдохе одновременно поднимите прямые руки, грудь и ноги, прогибаясь в спине. Задержитесь на пару секунд и плавно опуститесь. Начните с 4–6 повторений.
Растяжка после упражнений
После выполнения основного комплекса важно сделать лёгкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.
1. Поза ребёнка
Оставайтесь в позе ребёнка 30–60 секунд.
2. Скручивание лёжа
Лягте на спину, руки в стороны. Согните правую ногу и заведите её влево, стараясь коснуться коленом пола. Голову поверните вправо. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
3. Растяжка квадрицепса стоя
Встаньте прямо, согните правую ногу в колене, захватите стопу рукой и подтяните пятку к ягодице. Колени вместе. Держите 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.
Что делать, если упражнения не помогают?
Если вы регулярно выполняете упражнения, но боль не уходит или возвращается, значит, причина глубже. Возможно, у вас есть мышечный дисбаланс, который не устраняется простыми упражнениями. Или вы делаете их неправильно. В этом случае необходима помощь профессионала.
В студии BodyYes мы помогаем людям с болями в спине комплексно.
Что мы делаем:
Диагностика. Тренер проводит функциональное тестирование, чтобы выявить истинную причину болей: какие мышцы зажаты, какие ослаблены, есть ли перекосы таза, проблемы с осанкой.
Индивидуальная программа. На основе диагностики составляется программа упражнений, которая направлена именно на ваши проблемы.
Контроль техники. Тренер следит за каждым вашим движением, поправляет, объясняет, страхует. Вы будете уверены, что делаете всё правильно.
Безопасность. Мы работаем с людьми, у которых есть грыжи, протрузии, остеохондроз. Мы знаем, какие упражнения безопасны, а какие могут навредить.
Результат. Наши клиенты забывают о хронических болях и возвращаются к активной жизни.
Примеры успешных результатов
Наталья, 38 лет, Москва
«После сидячей работы начались сильные боли в пояснице. Перепробовала разные упражнения из интернета, но становилось только хуже. Обратилась в BodyYes. Тренер провела диагностику и сказала, что у меня перекос таза и слабые ягодицы. Составила программу. Через месяц боли прошли, а через три я забыла о проблеме. Очень благодарна!»
Андрей, 45 лет, Мытищи
«Беспокоила боль в шее и плечах. Постоянно ходил с напряжением, голова болела. Начал заниматься в BodyYes. Тренер подобрал упражнения на растяжку и укрепление. Через 2 месяца шея перестала болеть, голова ясная. Продолжаю заниматься для профилактики.»
Профилактика болей в спине
Чтобы боль не возвращалась, важно соблюдать простые правила в повседневной жизни.
Организуйте рабочее место. Стул с поддержкой поясницы, монитор на уровне глаз, стопы на полу.
Делайте перерывы. Каждые 30–40 минут вставайте, проходитесь, делайте простую разминку.
Следите за осанкой. Держите спину прямо при ходьбе, сидении, стоянии.
Правильно поднимайте тяжести. Приседайте, держите спину прямо, не наклоняйтесь.
Спите на правильном матрасе. Матрас должен быть умеренно жёстким, подушка — не слишком высокой.
Занимайтесь спортом. Регулярно укрепляйте мышечный корсет (2–3 раза в неделю).
Заключение
Боль в спине — не приговор. С ней можно и нужно бороться с помощью правильных упражнений. Главное — делать это грамотно, без фанатизма, а лучше под руководством профессионала. В студии BodyYes мы поможем вам подобрать индивидуальную программу упражнений, которая снимет боль и укрепит вашу спину.
Не терпите боль, не глушите её таблетками. Начните путь к здоровой спине уже сегодня! Запишитесь на пробное занятие в студию BodyYes на ВДНХ или в Мытищах.